Ihnen steht der Schweiß auf der Stirn, der Nacken schmerzt. Sie sind verärgert und ängstlich zugleich. Von produktiver Arbeit weit entfernt. Jetzt hilft nur eines: Gezieltes Stressmanagement. Die aktuelle tip-Counterschulung zeigt Ihnen, wie's geht.

Tipps von der Expertin

Eva M. Sator ist Coach, Trainerin und Unternehmensberaterin. Sie berät Menschen und Teams bei Ihrer individuellen Weiterentwicklung und Unternehmen im Bereich Personalentwicklung und hat sich u.a. auf das Thema "Stressbewältigung" spezialisiert.
www.arteco.at, www.evasator.at

Was ist Stress?

Zu wenig Zeit, zu viel Arbeit, zu wenig Herausforderung bei der Arbeit oder eine Krankheit – das alles können Stressoren (Faktoren, die negativen Stress auslösen) sein. Sator definiert Stress als "ein subjektiv erlebtes Übermaß an Belastung, das vom Einzelnen als belastend erlebt wird." Denn die Frage "Was ist Stress bzw. stressig und wie wirkt er sich auf mich aus?" wird individuell unterschiedlich beantwortet.

Stressoren

Stressoren wirken sich auf drei Ebenen aus – Gedanken, Gefühle und Körper. Etwa in Form von

• Denkblockaden ("Das schaff ich nicht...", "Ich muss...", "Ich habe keine Zeit...")
• Wut, Angst, Ärger, Hilflosigkeit
• Schweißausbrüche, Verspannungen, Druck im Bauch/Kopf, Schlaflosigkeit, Hunger, Appetitlosigkeit, Übelkeit

Stressoren resultieren schließlich in unterschiedlichen Verhaltensweisen, u.a. in Form von

• Hektik, Fahrigkeit, Unaufmerksamkeit
• vermehrtem Zigaretten-, Süßigkeiten- oder Alkoholgenuss
• Streit, aggressivem Verhalten, leichter Reizbarkeit
• Rückzug von Familie/Freunden, eingeschüchtert oder unsicher sein
• uvm.

Umgang mit Stress

Erkennen Sie das Problem!
Um Stress zu bewältigen, müssen Sie sich zuerst Ihrer Situation bewusst werden. Nehmen Sie wahr, worum es geht, was Sie stresst und wie Sie darauf auf allen Ebenen (körperlich, gedanklich, gefühlsmäßig) reagieren.

Stressbewältigungsarten
Wenn Sie gestresst sind, treten Sie Ihren Stressoren in allen Bereichen gezielt entgegen. "Betreiben Sie ganzheitliches Stressmanagement", empfiehlt Sator. Wählen Sie das Passendste aus folgenden Möglichkeiten:

Instrumentelles Stressmanagement: Lernen Sie, Ihre Stressoren mittels Zeit- und Selbstmanagement gezielt zu reduzieren bzw. ganz auszuschalten. Etwa indem Sie

1. Arbeitsaufgaben delegieren
2. "Nein" sagen lernen
3. gezielt nach Unterstützung fragen
4. persönliche und berufliche Prioritäten definieren
5. Arbeitsabläufe neu strukturieren

Kognitives Stressmanagement: Machen Sie sich Ihre eigenen Haltungen, Einstellungen, Überzeugungen und Bewertungen bewusst, reflektieren und hinterfragen Sie diese kritisch, bevor Sie sie in stressmindernde Bewertungen transformieren. Etwa indem Sie

1. den Blick für das Wesentliche schärfen
2. eigene innere "Stressprogramme", wie z.B. Perfektionismus oder Ungeduld bewusst ändern
3. Leistungsgrenzen akzeptieren lernen und kommunizieren
4. Schwierigkeiten als Herausforderungen betrachten
5. An das Positive denken und unangenehme Gefühle loslassen lernen

Palliativ-regeneratives Stressmanagement: Kontrollieren und regulieren Sie Ihre körperlichen und emotionalen Stressreaktionen zur kurzfristigen Erleichterung (Palliation) bzw. langfristigen Entspannung (Regeneration).

1. Palliativ: körperliche Aktivität (spazieren gehen), mit Freunden darüber sprechen, bewusst ausatmen, sich etwas Gutes tun
2. Regenerativ: ein Hobby ausüben, Freundschaften pflegen, Entspannungsübungen durchführen, Sport betreiben, sich gesund ernähren

Handeln Sie!
Nachdem Sie eruiert haben, welche Form der Stressbewältigung für Sie funktioniert – probieren Sie ruhig alles aus – bleiben Sie bei Ihren Favoriten. Gehen Sie laufen oder nehmen Sie zwischendurch die Stiege anstelle des Lifts, denken Sie bewusst an Erfreuliches oder sagen Sie einfach auch einmal "Nein", wenn es ihnen zu viel wird. Sie werden sehen, schon geht es Ihnen besser.

Praktische Übungen

Vulkanausbruch bei Ärger
Diese Übung können Sie bei einer Meditation oder bei einem akuten Fall sofort anwenden: Wenn Sie Sich ärgern, stellen Sie sich einfach einen Vulkan vor. Sie stehen direkt davor, rechts daneben ist ein roter Knopf. Sobald Sie diesen Knopf drücken, fliegt der gesamte Ärger – über den nervigen Kollegen, den unfreundlichen Kunden, das lästige Telefon – explosionsartig raus und verraucht.

Wenn die Augen müde sind
Diese Übung hilft, Ihre Augen während eines anstrengenden Tages vor dem Computer ein wenig zu entspannen: Reiben Sie die Hände aneinander bis sie warm sind und lassen Sie den Kopf – Augen geschlossen – in die muschelartig geformten Hände hineinsinken. Verdecken Sie die Augäpfel, berühren Sie die Augenlider dabei nicht. Atmen Sie ruhig und lockern Sie alle Muskeln des Gesichts, der Schultern, der Hände. Genießen Sie die Dunkelheit – mit jedem Mal ausatmen entspannen Sie ein wenig mehr. Beenden Sie die Übung, indem Sie langsam die Hände wegnehmen und behutsam die Augen öffnen.